Tu trzeba rozdzielić to, co dobrze udokumentowane, od tego, co obiecujące, ale mniej pewne, bo w marketingu wszystko wrzuca się do jednego worka „cudownych kwasów”.
Najmocniejsze dane dotyczą serca: omega-3, zwłaszcza w większych dawkach, mogą wyraźnie obniżać trójglicerydy, a łagodnie wspierają ciśnienie i ogólny profil lipidowy. To akurat ważne w menopauzie, gdy ryzyko sercowo-naczyniowe u kobiet rośnie.
W obszarze nastroju i funkcji poznawczych obraz jest mniej jednoznaczny. EPA i DHA uczestniczą w pracy układu nerwowego, DHA przede wszystkim jako budulec mózgu. Najwięcej danych dotyczy osób z objawami depresyjnymi, zwłaszcza gdy preparat zawiera większy udział EPA. Wyniki badań nie są jednak całkowicie spójne, dlatego omega-3 traktuję raczej jako element wspierający niż samodzielną metodę leczenia zaburzeń nastroju; jeśli objawy są nasilone, kapsułka z rybą nie wystarczy.
Choć DHA jest ważnym składnikiem błon komórek nerwowych, badania oceniające wpływ suplementacji omega-3 na pamięć, koncentrację i tak zwaną mgłę mózgową przynoszą mieszane wyniki. U części kobiet obserwuje się poprawę, ale nie jest ona na tyle przewidywalna, by traktować omega-3 jako leczenie zaburzeń poznawczych.
Działanie przeciwzapalne omega-3 może z kolei łagodzić ból i sztywność stawów, które w okolicach menopauzy dokuczają wielu kobietom, choć i tu efekt jest umiarkowany i indywidualny.
Pojawiają się badania sugerujące możliwy korzystny wpływ omega-3 na metabolizm kostny, jednak obecnie dowody są zbyt ograniczone, by uznać suplementację omega-3 za skuteczną metodę zapobiegania osteoporozie. Podstawą pozostają aktywność fizyczna, odpowiednia podaż białka, witaminy D oraz, gdy istnieją wskazania, leczenie hormonalne.
Warto przy tym dodać myśl szerszą. Omega-3 nie działają jak klasyczny lek przeciwzapalny, ale wpływają na powstawanie mediatorów stanu zapalnego, a sama menopauza wiąże się z nasileniem procesów zapalnych w organizmie. To dlatego bywają interesującym, choć skromnym dodatkiem właśnie w tym okresie życia, gdy ciche, przewlekłe zapalenie zaczyna ważyć więcej.
Najwyraźniej widzę to akurat po stronie serca. Pamiętam pacjentkę, której trójglicerydy uparcie trzymały się wysoko mimo diety; po kilku miesiącach porządnej dawki omega-3, obok reszty zaleceń, wynik wyraźnie spadł. To nie był cud. To było działanie, które akurat tutaj jest dobrze udokumentowane. Spektakularnych pojedynczych historii po stronie nastroju czy stawów mam znacznie mniej, i to też o czymś świadczy.
Jeśli miałabym uszeregować obszary działania omega-3 według siły dostępnych dowodów, na pierwszym miejscu znalazłyby się trójglicerydy i zdrowie sercowo-naczyniowe, dalej działanie przeciwzapalne, a dopiero później nastrój, funkcje poznawcze i zdrowie kości.
Na koniec ciekawostka, o którą pacjentki pytają częściej, niż można by sądzić: suchość oczu. W menopauzie spadek estrogenu nasila uczucie piasku pod powiekami, pieczenie i dyskomfort przy soczewkach, a omega-3 bywają tu pomocne u części kobiet, wpływając na jakość filmu łzowego. To nie ich główne zastosowanie, ale dla kobiety, której doskwiera właśnie to, potrafi być miłą, dodatkową korzyścią.
Najrozsądniej zacząć od jedzenia, nie od półki z suplementami. Najwięcej gotowych EPA i DHA jest w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela czy sardynki. Źródła roślinne, takie jak siemię lniane, nasiona chia czy orzechy włoskie, dostarczają głównie kwasu alfa-linolenowego (ALA). Organizm potrafi przekształcać go do EPA i DHA, jednak wydajność tego procesu jest ograniczona i zależy między innymi od wieku, stanu zdrowia, płci oraz składu diety.
To dlatego u kobiety, która nie je ryb, samo posypywanie posiłków siemieniem rzadko wystarcza, by uzupełnić to, co naprawdę działa na serce i mózg. Roślinne ALA jest wartościowe, ale nie zastępuje w pełni tego, co dają ryby albo dobrze dobrane suplementy, i właśnie tę różnicę warto rozumieć, zanim wyda się pieniądze na „naturalny” preparat, który w praktyce daje głównie ALA.
Z drugiej strony nie ma sensu popadać w przeciwną skrajność i traktować ryb jak lekarstwa odmierzanego co do grama. Dwie lub trzy porcje tłustej ryby morskiej w tygodniu to rozsądny cel dla większości kobiet; reszta to już dietetyczny detal, którym nie warto się zadręczać.
Suplement nie jest zamiennikiem dobrej diety, tylko jej uzupełnieniem tam, gdzie z jedzeniem nie domykamy potrzeb. Jeśli już się po niego sięga, warto wiedzieć, że różne preparaty nie są sobie równe.
Olej rybi to klasyk, bogaty w EPA i DHA; przy jego wyborze szukam informacji, że został oczyszczony z metali ciężkich i ma certyfikat jakości oraz zrównoważonego pozyskania. Dla kobiet jedzących roślinnie pierwszym wyborem jest olej z alg: w pełni roślinne źródło, które dostarcza EPA i DHA bezpośrednio, i to właśnie jego zwykle im polecam. Wokół oleju z kryla narosło sporo zainteresowania ze względu na zawartość astaksantyny, naturalnego przeciwutleniacza; część badań sugeruje nieco lepszą biodostępność niektórych frakcji omega-3, ale jak dotąd nie wykazano jednoznacznie, by przekładało się to na wyraźnie lepsze efekty kliniczne niż przy dobrej jakości oleju rybim. Olej lniany kusi jako „roślinna omega-3”, ale dostarcza wyłącznie ALA, więc do wsparcia serca i mózgu sprawdza się słabiej niż pozostałe. Postać, płynna czy kapsułki, to już kwestia wygody.
Krótko mówiąc, u większości kobiet pierwszym wyborem pozostaje porządny, oczyszczony olej rybi albo, u jedzących roślinnie, olej z alg. Resztę traktuję jako warianty dla konkretnych potrzeb czy preferencji, a nie jako coś, bez czego nie można się obejść.
O dawce mówi się zwykle w okolicach jednego do dwóch gramów łącznego EPA i DHA na dobę, ale konkretną ilość najlepiej ustalić indywidualnie, zależnie od tego, o co nam chodzi. Suplementy przyjmuje się do posiłku: lepiej się wchłaniają i rzadziej zostawiają rybi posmak.
Dla dociekliwych istnieje nawet sposób, by sprawdzić rzeczywiste wysycenie organizmu: tak zwany indeks omega-3, czyli zawartość EPA i DHA w błonach czerwonych krwinek. W codziennej praktyce wykonuje się go jednak rzadko, bo jego wynik i tak rzadko zmienia zalecenia.
Jest też kilka rzeczy, o których marketing milczy. Omega-3 w wyższych dawkach mogą nieco wydłużać czas krzepnięcia, więc u kobiety przyjmującej leki przeciwkrzepliwe albo szykującej się do zabiegu nie jest to decyzja do podjęcia na własną rękę: wymaga rozmowy z lekarzem. Warto też pamiętać o jakości: tani, utleniony olej rybi potrafi zaszkodzić bardziej, niż pomóc, a „im więcej, tym lepiej” w przypadku suplementów po prostu nie obowiązuje. Preparat reklamujący ogromne dawki jako zaletę samą w sobie warto potraktować raczej jako sygnał ostrożności niż przewagę.
Zacznij od talerza. Jeśli lubisz ryby, dwie porcje tłustej ryby morskiej w tygodniu dają więcej niż większość kapsułek, a przy okazji całą resztę tego, co w rybie wartościowe. Dopiero jeśli ryb nie jadasz albo wiesz, że jesz ich za mało, sięgnij po suplement.
Wybierając go, nie sugeruj się dużym napisem „omega-3” na froncie. Sprawdź na odwrocie, ile jest w nim EPA i DHA razem; to ta liczba ma znaczenie. Wiele popularnych kapsułek zawiera zaledwie 200 do 300 mg EPA i DHA, więc sama liczba kapsułek w opakowaniu nic nie mówi o jakości preparatu; liczy się rzeczywista zawartość tych dwóch kwasów. Szukaj preparatu oczyszczonego i certyfikowanego; jeśli nie jesz produktów zwierzęcych, wybierz olej z alg. Bierz kapsułkę do posiłku i daj jej uczciwe kilka tygodni, zanim ocenisz, czy coś się zmienia, bo omega-3 nie działają z dnia na dzień. A jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew albo masz przed sobą operację, zapytaj najpierw lekarza.
I jeszcze jedno, bo to chyba najważniejsze. Omega-3 są wsparciem, nie fundamentem. Jeśli liczysz, że kapsułka załatwi nastrój, sen, serce i stawy naraz, rozczarujesz się, i słusznie. Ale jako jeden z elementów rozsądnego planu, obok dobrej diety, ruchu i, gdy trzeba, terapii hormonalnej, mają swoje miejsce. Skromne, ale realne. I właśnie tak warto je traktować.
Dr n. med. Arleta Szczęsna – specjalistka ginekologii i położnictwa oraz specjalistka endokrynologii, założycielka Kliniki Słowiańskiej i Centrum Menopauzy w Poznaniu.
Ma ponad 25-letnie doświadczenie zawodowe jako lekarz oraz 20-letnie doświadczenie kliniczne w opiece nad zdrowiem kobiet. Szczególnym obszarem jej pracy jest menopauza, zdrowie hormonalne kobiet oraz wpływ zmian hormonalnych na metabolizm, zdrowie serca, skład ciała, funkcje poznawcze i jakość życia.
Od wielu lat zajmuje się również medycyną zdrowia intymnego kobiet, w tym ginekologią regeneracyjną i nowoczesnymi metodami wspierającymi funkcje oraz komfort okolic intymnych na różnych etapach życia.
Jest lekarzem certyfikowanym przez Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości w zakresie kompleksowego leczenia choroby otyłościowej.
Jej podejście opiera się na przekonaniu, że menopauza nie jest końcem aktywności, sprawczości ani dobrego samopoczucia, ale momentem, który wymaga mądrej, indywidualnej i uważnej opieki lekarskiej.
Informacje zawarte w artykułach mają charakter edukacyjny i nie zastępują indywidualnej konsultacji lekarskiej.
