Zdrowie, które się nie starzeje. Mój poradnik budowania rezerwy na kolejne dekady

Filar I. Architektura dnia i rytm dobowy

1. Rano najpierw światło

Po przebudzeniu warto możliwie szybko wyjść na naturalne światło dzienne. Nie chodzi o patrzenie w słońce, tylko o to, aby światło docierało do oczu.

To kilkanaście do trzydziestu minut: spacer, szybki marsz, droga pieszo do pracy, kawa na balkonie.

Poranne światło jest jednym z najsilniejszych sygnałów nastawiających nasz zegar biologiczny, czyli wewnętrzny mechanizm mówiący organizmowi, kiedy być aktywnym, a kiedy szykować się do snu. Nawet w pochmurny dzień na zewnątrz jest wielokrotnie jaśniej niż w biurze, dlatego kawa przy oknie nie zastąpi kwadransa na dworze. Poranne światło synchronizuje zegar biologiczny: przesuwa wydzielanie melatoniny na właściwą, wcześniejszą porę wieczorem, poprawiając zasypianie, jakość snu, poranną energię i nastrój. Wspiera również prawidłowy rytm kortyzolu oraz pośrednio korzystnie wpływa na insulinowrażliwość, kontrolę apetytu (leptyna i grelina), metabolizm i regenerację.

Świetnie sprawdza się połączenie: światło plus ruch rano. Najlepsza pora treningu to taka, która pozwala ćwiczyć regularnie, ale poranny spacer daje jednocześnie ruch i silny sygnał dla zegara.

Regularna ekspozycja na jasne światło w ciągu dnia wpływa też na to, jak wrażliwy na światło jest wieczorem nasz zegar. Nie oznacza to jednak, że poranny spacer neutralizuje kilka godzin telefonu przed snem.

I warto pamiętać: rytm dobowy nie zaczyna się wieczorem, kiedy chcemy zasnąć. Ustawiamy go już rano.

2. Sen: nie dodatek, tylko część profilaktyki

Można świetnie ćwiczyć i zdrowo jeść, ale śpiąc latami po pięć godzin, odbieramy organizmowi najważniejszy czas regeneracji. To w nocy naprawiają się tkanki, odbudowują mięśnie, a mózg porządkuje wspomnienia; nasilają się też procesy usuwania produktów przemiany materii z jego tkanek.

Dla większości dorosłych celem jest co najmniej siedem godzin, zwykle siedem do dziewięciu. Dobry sen to jednak nie tylko liczba godzin: liczą się także regularność, ciągłość i jakość oddychania w nocy.

W okresie okołomenopauzalnym szczególnie liczy się właśnie ciągłość, bo uderzenia gorąca, nocne poty i zaburzenia oddychania potrafią pociąć noc na kawałki. Skarżymy się na „mgłę w głowie”, przyczyny szukamy w hormonach, a bywa, że tkwi ona w poszatkowanym śnie.

Przewlekle zbyt krótki sen wiąże się również z większym ryzykiem nadciśnienia, zaburzeń metabolicznych i chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego nie traktuję snu jako czasu, który można bez końca zabierać na pracę.

3. Sen zaczyna się rano, a psuje wieczorem

Ranne światło ustawia zegar, w ciągu dnia aktywność, wieczorem stopniowo mniej światła i bodźców.

I nie chodzi tylko o „niebieskie światło”, znaczenie ma pobudzenie mózgu. Telefon daje nam bez przerwy nową wiadomość, nowy film, nowy problem, a mózg zostaje w trybie „co jeszcze?”, zamiast przejść w tryb „dzień się kończy”. Dlatego ostatnia godzina przed snem powinna wyglądać inaczej niż środek dnia.

Dwa słowa o melatoninie z apteki. To hormon, a nie zioło, i nie działa jak uniwersalna tabletka nasenna; jej skuteczność zależy od wskazania, dawki i pory przyjęcia. Szczególne zastosowanie ma w zaburzeniach rytmu dobowego, na przykład związanych ze zmianą stref czasowych lub pracą zmianową, a po pięćdziesiątym piątym roku życia przy uporczywej bezsenności istnieją też preparaty o przedłużonym uwalnianiu na receptę. Problemem jest łykanie dużych dawek w środku nocy i jakość suplementów, których zawartość potrafi mocno odbiegać od etykiety. U większości kobiet lepiej niż tabletka działa regularność, chłodna sypialnia i rozsądna pora kolacji.

4. Bezdech senny: także u kobiet

Bezdech senny, czyli powtarzające się w nocy przerwy w oddychaniu, nie dotyczy tylko otyłego mężczyzny, który głośno chrapie. Może występować u kobiet, także szczupłych i aktywnych, a po menopauzie staje się wyraźnie częstszy. U kobiet rozpoznaje się go za rzadko, bo ani one same, ani otoczenie nie łączą zmęczenia z oddychaniem w nocy.

Warto o nim pomyśleć przy chrapaniu, zauważonych przez partnera przerwach w oddychaniu, porannych bólach głowy, senności w dzień mimo pozornie przespanej nocy, a także przy opornym nadciśnieniu lub migotaniu przedsionków.

Zegarek czy opaska zwrócą uwagę na problem, ale nie służą do rozpoznania. Przy uzasadnionym podejrzeniu potrzebne jest właściwe badanie snu, w domu albo w pracowni. I jedno wymaga jasnego powiedzenia: hormonalna terapia menopauzalna nie leczy bezdechu. Bezdech wymaga własnego leczenia.

5. Stres: nie chodzi o to, żeby go nie mieć

Nie ma życia bez stresu. Sam trening jest stresem, tyle że kontrolowanym, po którym organizm się wzmacnia. Problemem jest stres bez regeneracji.

Jeżeli jednocześnie dużo pracujemy, śpimy po pięć godzin, intensywnie ćwiczymy, jemy za mało i cały dzień jesteśmy online, organizm stale pozostaje w gotowości. A przewlekła aktywacja układów odpowiedzi na stres wpływa na sen, metabolizm, regenerację i zdolność organizmu do adaptacji. To często właśnie kobiety „wiecznie w gotowości” mówią, że nie mają siły, choć wyniki mają dobre.

Regeneracja to część fizjologii, nie oznaka lenistwa. Sen, spokojny spacer, kontakt z naturą, chwila bez telefonu, dobre relacje i dzień lżejszego treningu mają swoje miejsce tak samo jak intensywny wysiłek.

Filar II. Budowanie rezerwy ruchowej

6. Ruch nie jest tylko sposobem na spalanie kalorii

To jedno z najczęstszych nieporozumień. Nie ćwiczymy po to, żeby „odrobić” kolację albo deser.

Ruch jest jednym z najsilniejszych bodźców biologicznych, jakie możemy regularnie dostarczać organizmowi. Wpływa na:

• serce i naczynia,
• wrażliwość na insulinę, czyli to, jak sprawnie organizm radzi sobie z cukrem,
• ciśnienie tętnicze,
• mięśnie i kości,
• mózg, nastrój i sen,
• zdolność utrzymania prawidłowej masy ciała.

Regularna aktywność wiąże się też z niższym ryzykiem wielu nowotworów, między innymi raka piersi, jelita grubego i endometrium. Nie daje gwarancji, ale jest jednym z niewielu elementów profilaktyki, na które mamy pełny wpływ.

7. Codzienny ruch to nie to samo co trening

Dobrze rozdzielić dwie rzeczy. Codziennie warto po prostu się ruszać: chodzić, wybierać schody, przerywać wielogodzinne siedzenie, załatwiać zwykłe sprawy pieszo. A oprócz tego potrzebujemy dwóch podstawowych form treningu: wydolnościowego i siłowego. Nie są zamienne. Każdy robi dla organizmu co innego.

8. Trening wydolnościowy: serce, płuca i kondycja

Może to być szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, orbitrek albo bieganie, jeśli stawy pozwalają. W skali tygodnia warto uzbierać łącznie od dwóch i pół do pięciu godzin, głównie w tempie umiarkowanym, czyli takim, przy którym oddychamy szybciej, ale możemy rozmawiać.

U zdrowej kobiety warto też raz na jakiś czas wpleść krótkie, bardziej intensywne fragmenty: podbieg, szybszy odcinek na rowerze, żwawe wejście po schodach. Chodzi o bodziec, który poprawia wydolność, czyli to, jak sprawnie płuca, serce, krew i mięśnie współpracują przy wysiłku.

Wydolność krążeniowo-oddechowa, czyli po prostu kondycja, jest jednym z najsilniejszych znanych wskaźników przyszłego zdrowia i ryzyka przedwczesnego zgonu. Warto o nią dbać tak samo poważnie jak o wyniki z laboratorium.

9. Trening siłowy: absolutna podstawa

Cardio nie zastąpi treningu siłowego. I odwrotnie.

Minimum to dwa treningi tygodniowo, dla wielu kobiet optymalnie trzy, po dwadzieścia do czterdziestu minut. Nie trzeba siłowni ani treningu kulturystycznego. Potrzebujemy podstawowych wzorców ruchu:

• przysiad, na przykład z hantlem trzymanym przy klatce piersiowej,
• wstawanie z krzesła z obciążeniem,
• wykrok do tyłu,
• martwy ciąg rumuński, czyli skłon z ciężarem, świetny dla pośladków i tylnej części ud,
• unoszenie bioder w leżeniu,
• wchodzenie na podwyższenie,
• wiosłowanie hantlami lub gumą,
• wyciskanie hantli nad głowę,
• pompki przy ścianie, ławce lub klasyczne,
• deska.

Nie potrzeba dwudziestu ćwiczeń. Potrzeba kilku dobrych, wykonywanych regularnie i z progresją, czyli stopniowym dokładaniem powtórzeń lub ciężaru. Dla pacjentek, które „chodzą na siłownię od roku i nic się nie zmienia”, odpowiedź jest zwykle jedna: bez planu nie ma progresji, a bez progresji nie ma efektu.

I jeszcze jedno: to, po co ćwiczymy, dzieje się nie podczas treningu, tylko po nim, kiedy organizm się odbudowuje. Dlatego przerwa między treningami siłowymi i porządny sen są częścią planu, nie jego przeciwieństwem.

10. Mięśnie: nie wystarczy je mieć, trzeba być silną

Z wiekiem mięsień się zmienia, ale tempo tych zmian w ogromnym stopniu zależy od aktywności, żywienia i stylu życia.

Nadmierna utrata masy i siły mięśni ma swoją nazwę: sarkopenia. Dziś patrzymy na nią inaczej: nie chodzi tylko o to, ile mamy mięśni, ale przede wszystkim o to, jaką mamy siłę. Dlatego sama analiza składu ciała nie mówi wszystkiego. Równie ważne jest, czy kobieta wstaje z krzesła bez pomocy rąk, jak szybko chodzi i czy utrzyma równowagę na jednej nodze.

Z wiekiem jeszcze szybciej niż siła ucieka moc, czyli zdolność do szybkiego wygenerowania siły. A właśnie jej potrzebujemy w realnym życiu: kiedy trzeba złapać równowagę na oblodzonym chodniku, szybko wstać, wbiec po schodach. Dlatego przy zdrowych stawach w treningu ma swoje miejsce ruch dynamiczny: żwawe wstawanie, wchodzenie na stopień, bezpieczne podskoki.

I rzecz najważniejsza: na wzmacnianie mięśni nigdy nie jest za późno. Poprawę siły opisywano nawet u osób po dziewięćdziesiątce i przychodzi ona w każdym wieku. Zmienia się tempo, nie sama zdolność do poprawy.

11. Okres okołomenopauzalny: moment na mięśnie i kości

Czas około menopauzy i po niej to moment, kiedy szczególnie warto zadbać o mięśnie i kości. Nie możemy czekać do siedemdziesiątki, rezerwę budujemy wcześniej.

Kość jest żywą tkanką i żeby utrzymać wytrzymałość, potrzebuje obciążenia. Dlatego tak ważne są trening oporowy, ćwiczenia w pozycji stojącej, chodzenie, a u odpowiednio dobranych osób także podskoki. Spacer jest fantastyczny, ale sam nie zastąpi treningu siłowego dla kości i mięśni.

Do zdrowia kości dochodzą też: odpowiednia ilość białka, wapń, witamina D, unikanie nikotyny i ograniczenie alkoholu. U części kobiet elementem ochrony kości bywa także odpowiednio wcześnie rozważona, dobrana indywidualnie terapia hormonalna.

12. Kiedy zmęczenie nie mija

Jest grupa kobiet, którym rada „ruszaj się więcej” nie pomaga, a wręcz szkodzi: przewlekłe zmęczenie po infekcji oraz stany, w których po wysiłku następuje wyraźne pogorszenie, pojawiające się z opóźnieniem i trwające dniami.

Jeżeli zmęczenie utrzymuje się miesiącami, a po treningu przez kilka dni nie da się funkcjonować, to nie jest moment na zwiększanie obciążeń. To moment na diagnostykę: sprawdzenie morfologii, tarczycy, żelaza, snu i serca, a aktywność dawkujemy wtedy ostrożnie, poniżej progu, który wywołuje pogorszenie. Uporczywe zmęczenie zasługuje na badania, nie na motywacyjny apel.

Filar III. Talerz i prawdziwe odżywienie

13. Białko: wciąż jest go za mało

To bardzo częsty obraz – przekonanie „jem zdrowo”. A po przeanalizowaniu dnia okazuje się, że zjedzenie jogurtu, trochę płatków, sałatki, zupy i kawałka sera, i uzbiera się tyle białka, ile potrzebowałaby nastolatka spędzająca dzień przy biurku.

U większości aktywnych kobiet w średnim wieku, przy regularnym treningu siłowym, dobrze sprawdza się około 1,2 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała na dobę. Przy siedemdziesięciu kilogramach to mniej więcej 85 do 110 gramów dziennie. Przy znacznej nadwadze lub otyłości zapotrzebowania na białko nie zawsze przelicza się wprost z aktualnej masy ciała; w zależności od sytuacji wykorzystuje się masę referencyjną lub skorygowaną, dlatego warto ustalić indywidualny cel.

Bardzo praktyczna sprawa: pierwszy posiłek. U wielu kobiet śniadanie to kawa z owsianką lub granolą albo pieczywo z serem, i w pierwszej połowie dnia białka praktycznie nie ma. Warto, aby pierwszy porządny posiłek zawierał około 25 do 35 gramów białka.

Owsianka jest świetna. Ale zróbmy z niej pełny posiłek, dodając:

• skyr, twaróg lub jogurt wysokobiałkowy,
• mleko lub odżywkę białkową.

Albo wybierzmy jaja z dodatkiem, twaróg, łososia, tofu. I rozkładajmy białko na cały dzień, zamiast nadrabiać wieczorem.

Do białka dodałabym drugi stale niedojadany składnik: błonnik. Warzywa, strączki, owoce, pełne ziarna i orzechy wspierają sytość, pracę jelit, poziom cukru i cholesterol. Nie ma jednej idealnej diety dla wszystkich, ale zdrowe wzorce żywienia mają wspólne cechy: dużo warzyw, ryby, oliwa, strączki, orzechy i możliwie mało żywności mocno przetworzonej.

Osobna sprawa to podjadanie: kilka konkretnych posiłków zamiast całodziennego skubania ułatwia kontrolę apetytu, a kobieta, która zjadła prawdziwy obiad, rzadziej kończy dzień wieczornym objadaniem.

Filar IV. Świadoma diagnostyka i suplementacja

14. Witamina D: to nie jest „kolejna witamina”

Witamina D jest wyjątkowa, bo biologicznie bliżej jej do hormonu niż do klasycznej witaminy. Powstaje w skórze pod wpływem słońca, a jej działanie odbierają komórki w całym organizmie. Odgrywa szczególną rolę w gospodarce wapniem, zdrowiu kości i pracy mięśni.

W naszym klimacie skóra produkuje ją skutecznie od maja do września, przy odsłoniętej skórze w środku dnia, i nigdy przez szybę. Dlatego niedobory są u nas częste, zwłaszcza przy pracy w zamkniętych pomieszczeniach, otyłości lub ryzyku osteoporozy.

Jednocześnie trzeba powiedzieć wprost: więcej nie znaczy lepiej. Nie ma podstaw, by wierzyć, że im wyższy poziom, tym człowiek zdrowszy, a bardzo wysokie dawki potrafią szkodzić, między innymi kościom. Krążące w internecie schematy z dziesiątkami tysięcy jednostek dziennie to nie odwaga, tylko ryzyko.

Zasada jest prosta: nie maksymalizować, nie ignorować, oceniać w kontekście i wyrównywać niedobór.

15. Witamina B12 i żelazo: niedobory łatwe do przeoczenia

Niedobór witaminy B12 nie musi zaczynać się od ciężkiej anemii. Może dawać zmęczenie, mrowienie i drętwienie stóp, pogorszenie pamięci, i bywa mylony z objawami menopauzy. Co ważne, częściej niż ze złej diety wynika z zaburzeń wchłaniania albo z leków, na przykład stosowanych na cukrzycę czy zgagę.

Z żelazem jest podobnie: często patrzymy tylko na hemoglobinę, a można mieć jeszcze prawidłową morfologię i już wyczerpane zapasy żelaza. Pokazuje je ferrytyna, czyli w uproszczeniu magazyn żelaza. Szczególnej czujności wymagają kobiety obficie miesiączkujące, na restrykcyjnych dietach, intensywnie trenujące i z chorobami przewodu pokarmowego. Obok pytania „ile uzupełnić” zawsze pada drugie: „dlaczego brakuje”.

16. Omega-3: ważny składnik, nie cudowna kapsułka

Kwasy omega-3 są istotnym budulcem naszych komórek, szczególnie mózgu i siatkówki oka, i mają swoje miejsce w zdrowiu serca. Regularne jedzenie ryb jest elementem dobrej diety, a w wybranych sytuacjach, na przykład przy bardzo wysokich trójglicerydach, konkretne preparaty mają zastosowanie lecznicze. Kapsułka omega-3 nie jest jednak ochroną przed demencją ani samodzielnym „leczeniem” skóry; podstawą pozostają dieta, sen, ruch i pielęgnacja, a suplement bywa uzupełnieniem.

17. Suplementy nie są wrogiem, ale muszą mieć cel

Nie potrzebne są dwie skrajności: „każdy powinien brać kilkanaście suplementów” i „suplementy są zawsze niepotrzebne”. Obie są nieprawdą. Niedoboru B12, żelaza czy witaminy D nie naprawimy hasłem „zdrowa dieta”.

Suplementacja ma sens, kiedy wyrównuje niedobór, odpowiada zwiększonemu zapotrzebowaniu albo ma konkretne wskazanie. Najpierw pytamy, czego brakuje i dlaczego, potem to uzupełniamy.

Modne kompleksy witamin z grupy B w dużych dawkach potrafią zawierać wielokrotnie więcej witaminy B6, niż wynosi europejski limit bezpieczeństwa, czyli 12 miligramów na dobę. Nadmiar B6 może uszkadzać nerwy i dawać pieczenie oraz drętwienie dłoni i stóp. Zdarza się, że taki objaw okazuje się skutkiem suplementu, a nie niedoboru, i jest potem „leczony” kolejną tabletką.

18. Co warto kontrolować?

Badania dobiera się do wieku, objawów, diety, leków i czynników ryzyka, a nie kupuje w pakiecie. Dotyczy to także witaminy D: nie każda zdrowa osoba musi ją często oznaczać, sens ma to przede wszystkim tam, gdzie wynik wpłynie na postępowanie.

W zależności od sytuacji warto znać: ciśnienie, lipidogram, poziom cukru, morfologię, TSH, pracę nerek i wątroby, a przy wskazaniach ferrytynę, B12 i witaminę D. U wybranych osób pomagają też nowocześniejsze wskaźniki ryzyka sercowego.

Ale chciałabym, żebyśmy oprócz badań krwi zadawały sobie także inne pytania. Jaką mam siłę? Jaką wydolność? Czy utrzymuję mięśnie? Jak śpię? Jak szybko się regeneruję? Czy moja sprawność jest taka sama jak pięć lat temu?

19. Najprostszy model dnia: obraz docelowy, nie lista zadań

Gdybym miała ułożyć to w kilku zdaniach:

• Rano: naturalne światło i trochę ruchu.
• W ciągu dnia: jak najmniej wielogodzinnego siedzenia.
• W tygodniu: regularne cardio i minimum dwa treningi siłowe z progresją.
• W treningu: nie tylko mięśnie, również siła, moc i wydolność.
• W diecie: białko w każdym głównym posiłku, pierwszy posiłek najlepiej z 25 do 35 gramami białka, do tego błonnik, warzywa, ryby, strączki, orzechy i mało żywności mocno przetworzonej.
• Mikroskładniki: nie ignorować niedoborów witaminy D, B12 i żelaza, a suplementy dobierać do potrzeb, nie do reklam.
• Wieczorem: mniej światła, mniej telefonu, mniej pobudzenia.
• Nocą: siedem do dziewięciu godzin snu, a przy chrapaniu i zmęczeniu diagnostyka, nie kolejna tabletka.
• Cały czas: obciążenie przeplatać regeneracją.

I jeszcze raz: to kierunek, nie egzamin. Jeden dobry nawyk wdrożony na stałe znaczy więcej niż dziewiętnaście wdrożonych na dwa tygodnie.

I to jest dla mnie longevity

Nie chodzi o to, żeby mieć dwadzieścia suplementów i codziennie analizować swój „wiek biologiczny”. Chodzi o to, żeby przez kolejne lata chronić to, co decyduje o naszym funkcjonowaniu: mózg, serce, naczynia, płuca, mięśnie, kości i przemianę materii.

Ruch chroni nie tylko sylwetkę. Sen nie jest tylko odpoczynkiem. Mięśnie nie są tylko kwestią wyglądu. Białko nie jest tylko dla sportowców. A witamina D nie jest jedną z wielu witamin, tylko elementem układu hormonalnego ważnego dla kości i mięśni.

Budujemy rezerwę. Mięśniową, kostną, sercowo-naczyniową, metaboliczną i poznawczą. Zanim będzie potrzebna.

Bo bardzo ważne jak długo będziemy miały siłę, wydolność, sprawny mózg i organizm zdolny robić to, czego od niego oczekujemy. To jest prawdziwe zdrowe starzenie.