Mają w sobie coś przewrotnego. Nikt nie robi sobie zdjęcia z opakowaniem witaminy B12 ani nie chwali się „kompleksem B” jak nową terapią. A jednak to ta niepozorna grupa związków bywa w menopauzie cichym rusztowaniem, na którym trzyma się reszta: energia, nastrój, serce, pamięć.
Po ponad dwudziestu latach praktyki nauczyłam się jednej rzeczy: spadek estrogenu rzeczywiście tłumaczy większość tych skarg, ale zanim wszystko przypiszę hormonom, sprawdzam, czy organizm ma czym te hormony obsłużyć. Zaskakująco często okazuje się, że brakuje mu właśnie witamin z grupy B.
Witamin z grupy B jest osiem i lubią pracować razem. Dlatego w aptece częściej spotyka się „kompleks B” niż pojedyncze preparaty. Każda ma jednak swoją specjalność. Spora część z nich, czyli tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5) i biotyna (B7), pracuje przede wszystkim przy zamianie jedzenia w energię, przy czym niacyna wspiera dodatkowo krążenie i układ nerwowy, kwas pantotenowy pracę nadnerczy, a biotyna skórę i włosy. Pirydoksyna (B6) jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników. Foliany (B9) i kobalamina (B12) odpowiadają z kolei za podziały komórek, produkcję krwi i metylację.
Jest w nich ciekawostka, która ma praktyczne znaczenie. Poza witaminą B12 są to związki rozpuszczalne w wodzie, których organizm prawie nie magazynuje: to, czego nie zużyje, po prostu wydala z moczem. W praktyce ich poziom trzeba uzupełniać na bieżąco, z dnia na dzień. B12 jest tu wyjątkiem, bo jej zapasy w wątrobie potrafią wystarczyć na lata, dlatego niedobór rozwija się powoli, po cichu, i bywa rozpoznawany dopiero wtedy, gdy daje już wyraźne objawy. To jeden z powodów, dla których o B12 myślę u pacjentek osobno, a nie „przy okazji” całego kompleksu.
Tu zaczyna się część, którą uważam za najważniejszą i którą najrzadziej omawia się w gabinecie. W metabolizmie każdego z nas krąży aminokwas zwany homocysteiną. Przy zbyt wysokim stężeniu uszkadza on śródbłonek naczyń krwionośnych i jest uznanym, niezależnym czynnikiem ryzyka sercowo-naczyniowego. Witaminy B6, B9 i B12 to enzymatyczne kofaktory, które pomagają tę homocysteinę rozłożyć i utrzymać w ryzach.
Problem polega na tym, że po menopauzie homocysteina rośnie. W badaniach kobiety kilka lat po ostatniej miesiączce miały ją wyraźnie wyższą niż kobiety przed menopauzą. I tu uczciwa uwaga, której nie pominę: ten wzrost nie wynika wyłącznie z niedoboru witamin. Wynika również z samego spadku estrogenu, który wcześniej wpływał na ten szlak korzystnie. To dlatego u kobiet stosujących hormonalną terapię zastępczą obserwuje się niższe stężenia homocysteiny niż u tych, które estrogenu nie przyjmują: sam hormon „porządkuje” tę przemianę.
Wniosek jest spokojny i trzeźwy. Suplementacja witamin B obniża homocysteinę, ale nie cofa całego efektu menopauzy i nie jest cudownym lekiem na serce. Duże badania nad obniżaniem homocysteiny dawkami witamin B przyniosły wyniki mieszane: sygnał ochronny widać przede wszystkim w kontekście udaru, słabiej w odniesieniu do zawału. Witaminy B nie zastąpią ani terapii hormonalnej, ani leczenia kardiologicznego. Są fundamentem, nie spektaklem. Ale fundament, którego brakuje, potrafi zachwiać całym domem.
To, co pacjentki opisują jako „mgłę”, a ich bliscy nierzadko odbierają jako rozdrażnienie, ma swoją biochemię. Witamina B6 jest kofaktorem w produkcji serotoniny i dopaminy, neuroprzekaźników, które porządkują nastrój, motywację i sen. Foliany i B12 współpracują w procesie metylacji, od którego zależy między innymi praca komórek nerwowych. Kiedy tych witamin brakuje, organizm ma po prostu mniej „surowca” na spokój i jasność myślenia. Część badań u osób starszych sugeruje, że wyższe spożycie B6 wiąże się z mniejszym ryzykiem obniżonego nastroju, a depresja i stany lękowe stają się w okresie menopauzy częstsze.
Warto dodać, że B6 ma w ginekologii długą historię. Od dawna sięgano po nią przy dolegliwościach napięcia przedmiesiączkowego, czyli w tej samej okolicy biochemicznej: chwiejny nastrój, drażliwość, spadek energii w drugiej fazie cyklu. Perimenopauza pod wieloma względami przypomina przedłużone, nieprzewidywalne PMS, więc nie dziwi, że te same mechanizmy znów dochodzą do głosu.
I tu druga ciekawostka, tym razem klinicznie naprawdę ważna. Niedobór witaminy B12 potrafi udawać menopauzę. Daje zmęczenie, obniżony nastrój, lęk, kłopoty z koncentracją, czasem mrowienie kończyn. Łatwo wpisać te objawy w całości na konto hormonów, a wystarczy proste badanie krwi, by je wykluczyć albo potwierdzić. Dlatego u pacjentek ze skargami na nastrój i energię prawie zawsze proszę o oznaczenie B12 oraz kwasu foliowego, zanim ułożymy jakikolwiek plan. Zdarzało mi się, że „ciężka menopauza” okazywała się przede wszystkim głębokim niedoborem B12, a po jego wyrównaniu pacjentka odzyskiwała siebie szybciej, niż się spodziewała.
Witaminy B1, B2, B3, B5 i B7 są bezpośrednio zaangażowane w przemianę węglowodanów, tłuszczów i białek w energię na poziomie komórki. Kiedy ich brakuje, organizm dosłownie gorzej „spala paliwo”. W menopauzie, gdy sen bywa przerywany przez uderzenia gorąca, a tempo przemiany materii zwalnia, ten deficyt energetyczny czuć podwójnie. Co istotne, zmęczenie menopauzalne rzadko ma jedną przyczynę: splatają się w nim wahania hormonów, gorsza jakość snu, zmiany metaboliczne i, właśnie, ewentualne niedobory. Dlatego warto patrzeć na nie warstwami, a nie szukać jednego winnego.
Kwas pantotenowy (B5) bierze dodatkowo udział w procesach związanych z funkcjonowaniem nadnerczy, narządu, który po menopauzie staje się jednym z głównych miejsc produkcji niewielkich ilości hormonów płciowych. To subtelne przesunięcie: jajniki wyciszają się, a ciężar w części przejmują właśnie nadnercza, dla których witaminy B są codziennym wsparciem.
Z homocysteiną wiąże się jeszcze jeden trop, który dopiero zyskuje uwagę. Po menopauzie tempo utraty masy kostnej przyspiesza, to jeden z najpoważniejszych długofalowych skutków spadku estrogenu. Pojawiają się dane sugerujące, że podwyższona homocysteina może zakłócać prawidłową przebudowę kości, a więc pośrednio sprzyjać osteoporozie. Witaminy B6, B9 i B12, utrzymując homocysteinę w ryzach, mogłyby w tym kontekście odgrywać rolę wspierającą.
Podkreślam jednak: to obszar wciąż badany, a nie ustalony pewnik. Nie zastąpią one ani wapnia, ani witaminy D, ani, gdy jest wskazana, terapii hormonalnej czy leczenia przeciwosteoporotycznego. Traktuję ten wątek jako element większej układanki, w której każdy klocek ma swoje miejsce, a żaden nie jest całą historią.
Jest jeszcze jeden element, który łączy menopauzę z witaminami B w sposób, o którym mówi się stanowczo za rzadko. Z wiekiem spada zdolność wchłaniania witaminy B12 z pożywienia. Odpowiada za to między innymi zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka oraz mniejsza produkcja kwasu solnego i tak zwanego czynnika wewnętrznego, bez którego B12 nie przedostaje się do krwi. Wchłanianie pogarszają też dwie rzeczy, które u pacjentek w tym wieku spotykam wyjątkowo często: przewlekłe stosowanie inhibitorów pompy protonowej, czyli popularnych leków „na żołądek”, oraz metformina, przyjmowana przy insulinooporności i cukrzycy. To oznacza coś, co dla wielu pacjentek jest zaskoczeniem: można jeść wystarczająco dużo B12, a i tak mieć jej we krwi za mało.
Wchłanianie zależy też od kondycji samej śluzówki jelita i od tego, co dzieje się w jelitach na co dzień. Stany zapalne, przewlekłe choroby przewodu pokarmowego czy zaburzenia flory bakteryjnej potrafią obniżyć przyswajanie witamin z grupy B, i bywa, że nawet staranna suplementacja daje mizerny efekt, dopóki nie zajmiemy się zdrowiem jelit. Dlatego u pacjentki, u której niedobór uparcie wraca mimo leczenia, patrzę nie tylko na dawkę preparatu, ale i na to, czy organizm ma tę witaminę jak wchłonąć.
Dorzucę jeszcze ciekawostkę dla tych, które lubią zaglądać głębiej. Ryboflawina (B2) jest kofaktorem enzymu MTHFR, ważnego dla metabolizmu folianów i homocysteiny. U osób z częstym wariantem genetycznym tego enzymu odpowiedni poziom B2 może mieć większe znaczenie, niż się wydaje, co dobrze pokazuje, że warto patrzeć na cały szlak metylacji, a nie na pojedynczą witaminę.
A foliany? Pojawiają się pojedyncze, niewielkie badania sugerujące, że mogą łagodzić uderzenia gorąca. To ciekawe, ale wciąż wstępne, więc nie traktowałabym tego jako pewnik ani jako zalecenie. Wspominam o tym jako o ciekawostce, bo dobrze pokazuje, jak wiele wątków w kobiecej biologii wciąż czeka na porządne odpowiedzi.
Tu zmieniam ton, bo to część dla Ciebie.
Zacznij od talerza, nie od tabletki. Witaminy B znajdziesz w pełnoziarnistych produktach, jajach, rybach, mięsie, roślinach strączkowych, orzechach i zielonych warzywach liściastych. B12 występuje praktycznie wyłącznie w produktach zwierzęcych, więc jeśli jesteś na diecie roślinnej, jej suplementacja nie jest opcją, tylko koniecznością.
Jeśli czujesz uporczywe zmęczenie, spadek nastroju albo mgłę w głowie, nie zgaduj. Poproś lekarza o oznaczenie B12, kwasu foliowego, a w razie potrzeby homocysteiny. To proste badania, które realnie zmieniają decyzje terapeutyczne.
I jeszcze słowo o samych wynikach: „w normie” nie zawsze znaczy „optymalnie”. Dotyczy to zwłaszcza B12, bo rezultat przy dolnej granicy zakresu referencyjnego potrafi współistnieć z objawami, a wtedy pomocne bywają dodatkowe wskaźniki, takie jak homocysteina czy kwas metylomalonowy. W medycynie nastawionej na długowieczność zależy mi na Twoim realnym samopoczuciu, a nie wyłącznie na tym, by wynik mieścił się w granicach „niechorowania”.
Jeśli bierzesz przewlekle leki na zgagę albo metforminę, zapytaj wprost, czy nie warto okresowo kontrolować B12. To rozmowa, której wiele kobiet nigdy nie odbyło, a która potrafi wiele wyjaśnić.
I nie sięgaj po pierwszy lepszy „kompleks B” z półki w nadziei, że załatwi wszystko naraz. Lepiej dobrać preparat do realnego niedoboru, a w wybranych sytuacjach, zwłaszcza przy wariantach MTHFR, rozważyć formy zmetylowane, takie jak metylofolian czy metylokobalamina, które organizm wykorzystuje bez dodatkowego etapu przetwarzania. I jeszcze jedno, o czym mówię każdej pacjentce kuszonej „mocniejszą” dawką: w przypadku witamin B więcej nie znaczy lepiej. Bardzo wysokie, długotrwałe dawki witaminy B6 mogą paradoksalnie uszkadzać nerwy obwodowe i dawać mrowienie, czyli dokładnie ten objaw, który czasem chcemy nimi leczyć. Rozsądek wygrywa tu z entuzjazmem.
Dr n. med. Arleta Szczęsna – specjalistka ginekologii i położnictwa oraz specjalistka endokrynologii, założycielka Kliniki Słowiańskiej i Centrum Menopauzy w Poznaniu.
Ma ponad 25-letnie doświadczenie zawodowe jako lekarz oraz 20-letnie doświadczenie kliniczne w opiece nad zdrowiem kobiet. Szczególnym obszarem jej pracy jest menopauza, zdrowie hormonalne kobiet oraz wpływ zmian hormonalnych na metabolizm, zdrowie serca, skład ciała, funkcje poznawcze i jakość życia.
Od wielu lat zajmuje się również medycyną zdrowia intymnego kobiet, w tym ginekologią regeneracyjną i nowoczesnymi metodami wspierającymi funkcje oraz komfort okolic intymnych na różnych etapach życia.
Jest lekarzem certyfikowanym przez Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości w zakresie kompleksowego leczenia choroby otyłościowej.
Jej podejście opiera się na przekonaniu, że menopauza nie jest końcem aktywności, sprawczości ani dobrego samopoczucia, ale momentem, który wymaga mądrej, indywidualnej i uważnej opieki lekarskiej.
Informacje zawarte w artykułach mają charakter edukacyjny i nie zastępują indywidualnej konsultacji lekarskiej.
